ODieta Cud

Żryj mniej cwicz wiecej !!!!!!!!!!!!!!!!!!

Rozciąganie

Na ten temat coś wiecej :

Każdy z nas, wspinaczy chciałby posiąść moc absolutną, niezbędną do pokonania wymarzonego pasażu. Może to być 50-metrowa, 'trzymająca' trasa z milionem wpinek, najmocniejszy boulder na świecie, lekko 'zeslabowany' pion z maleńkimi chwycikami, czy chociażby droga na sztucznej ścianie na zawodach. Chęci większości z nas nie można odmówić - gorzej z dążeniem do tego absolutu, prawda...? Powodów może być mnóstwo: brak motywacji, czasem nie wiadomo jak się do czego zabrać, a najczęściej po prostu zabieramy się do treningu źle.

Aby wszystkim - którzy mają oczywiście na to chęć - postarać się pomóc, postanowiłam napisać parę słów o nietypowych sposobach szlifowania mocy.

Dlaczego właśnie gibkość na początek?

Przecież wszyscy zaczynają cykle treningu właściwego od mocy, ona zdaje się być podwaliną wspinania, rozciąganie jest dobre dla panienek, itp.

Uznałam, że skoro mam podpisać się pod tym tekstem, musi on być zgodny z moim wyobrażeniem na temat treningu!

Zgadzam się z każdym, kto twierdzi, że rozciąganie nie musi zajmować nam mnóstwa czasu, ale jednocześnie sądzę, że każda chwila spędzona na doskonaleniu tej umiejętności daje o wiele lepsze rezultaty niż ten sam czas spędzony na kształtowaniu innych aspektów. Dlatego właśnie trenowane CAŁY CZAS równocześnie z innymi składowymi treningu pomoże podnieść nasze umiejętności wspinaczkowe!!!

Obserwując poczynania gdańskich wspinaczy widzę, że wielu z nich potrzebuje przygotowania gibkościowego i często sami o tym wiedzą. Problemem jest sposób wytrenowania gumowych przegubów.

Proponuję wszystkim sztywniakom bardzo skuteczny trening. Warunkiem jego efektywności jest systematyczność i takie zaangażowanie, jakie wykazujecie podczas najbardziej udanej sesji boulderowej!!!

Jeśli jesteście w stanie obiecać to sobie, ja obiecuję wam, że efekty będą widoczne i co ważniejsze przydatne...


Jak to zrobić?
Można wykonywać go przed telewizorem, albo słuchając muzyki. Dobrze by było nie spieszyć się i zarezerwować ok. 1 h , w czasie której nikt i nic nie będzie nam przeszkadzać.

Zaczynamy od 20 min. rozgrzewki ( oczywiście!!! :)

Proponuję kilka ćwiczeń, które moim zdaniem spełniają swoją funkcję, ale jeśli macie jakieś ciekawe pomysły na dogrzanie się, to nie zmieniajcie przyzwyczajeń!!! Ważne jest, żeby ta część była przeprowadzona naprawdę solidnie!


krążenia biodrami - staraj się wykonać pełen zakres ruchu, wychylając się w każdą stronę max. daleko; 20 powt./stronę,
skłony do nóg w rozkroku; góra-dół 20 powt.,
skrętoskłony jednorącz w cyklu: lewa ręka - prawa noga; 20 powt./stronę,
powtórka elementu 1.
krążenie nogą (ugiętą w kolanie, z udem w poziomie) do wewnątrz; 20 powt./nogę - zmiana,
krążenie nogą (j.w.) na zewnątrz; 20 powt./nogę - zmiana,
odmachy nogą (prostą w kolanie, sylwetka w pionie) w tył DYNAMICZNIE!!! 20 powt./ nogę - zmiana,ręce oparte, podtrzymują równowagę!!!!!
wymachy nogą w przód; 20 powt./nogę - zmiana, ręce oparte!!!
odmachy nogą do boku; 20 powt./nogę - zmiana, ręce oparte!!!

Trening właściwy


I.FAZA POCZĄTKOWA - ok. 2 TYGODNIE
W siadzie płaskim z nogami złączonymi wyk. skłony oburącz - próbujemy złapać stopy za pięty (nie palce!) i bez pogłębiania lekko dociągamy klatę do ud. 5 serii po 15 sekund
pilnuj: głowa cały czas musi być zadarta - patrz przed siebie, plecy proste (jeśli czujesz ból, ugnij lekko nogi w kolanach)
W siadzie płaskim w rozkroku wykonujemy skłony trzymając piętę oburącz (pamiętaj o głowie i plecach, nie pogłębiaj!) 5 powt./stronę po 15 sek.
W siadzie w rozkroku wyk. skłon - z rękami na udach lub łydkach - tułowia do środka i wytrzymujemy bez pogłębiania ok. 15 sek. 5 serii po 15 sek.
Jedna seria tego ćwiczenia składa się z następujących po sobie elementów:
stajemy prosto, unosimy jedną nogę zgiętą w kolanie i przyciągamy ją oburącz do klatki; plecy proste, nie zginamy się w biodrach, przytrzymujemy 15 sek.
unosimy nogę j.w. po czym puszczamy ręce i staramy się utrzymać ją tak wysoko, jak w czasie przytrzymania ręką; trzymamy 15 sek.
unosimy nogę bez pomocy ręki i przyciągamy ją siłą mięśni jak najbliżej klaty! Przytrzymujemy do wyciśnięcia ostatnich potów:))
Rozluźniamy się i zmieniamy nogę. Wykonujemy po 3 serie na każdą nogę!
Ćwiczenia w leżeniu.
Do tych ćwiczeń potrzebny nam będzie kaloryfer i elastyczna linka (zwana gumą) dł. 1,5-2,0 m z dwoma zawiązanymi na końcach uchwytami, w których zmieścimy buta (wygodnie się w nich wyk. ten element).
Element ten jest identyczny jak poprzedni, tylko wykonywany w leżeniu i z obciążeniem.
Kładziemy się z nogami prostymi i zwróconymi do kaloryfera. Jedną nogę umieszczamy w pętli gumy, której drugi koniec mocujemy do kaloryfera. Umieszczamy ciałko tak, aby noga w pętli lekko ciągnęła gumę.
Między seriami wyk. skłon oburącz do złączonych nóg a potem rozluźniamy się.

 

II. FAZA POŚREDNIA >2 TYDZIEŃ
Ta część treningu różni się od początkowej ilością powtórzeń i serii: więc zmieniamy parametry z 5 serii po 15 sek. na 8 serii po 20 sek.!
Staramy się także zmienić chwyt stóp ze śródstopia na palce! Należy to zrobić dopiero po 2 tyg. regularnego treningu.
Element nr 5: staramy się pracować nad techniką wykonania, utrzymywać tułów prosty i pionie. Jest to ważniejsze od ewidentnych postępów w zasadniczych ruchach. Dodatkowo składamy gumę na pół, co spowoduje dociążenie.

III. FAZA ZAAWANSOWANA
Kiedy zaczniesz łapać równowagę i stanie na nodze z różnymi dodatkowymi operacjami przestanie sprawiać ci zasadniczy problem, będzie to znak, że możesz dorzucić dodatkowe elementy!!!!
Proponuję ten sam rodzaj ćwiczeń, co poprzednio. Modyfikujemy tylko kąt ustawienia pracującej nogi.
W pierwszej wersji zamiast unosić ją przed siebie robimy to do boku, tak jakbyśmy chcieli wstawić się na stopieniek gdzieś wysoko z boku... :-)
Wersja nr 2 zakłada unoszenie nogi możliwie wyprostowanej w kolanie. Językiem przeciętnego sztywniaka mówiąc, lekka zmiana kąta w stawie kolanowym z ostrego na no... powiedzmy prosty wystarczy. Pamiętamy oczywiście o odmianie unoszeń - w przód i do boku!!!!

 

Schładzanie
Po wykonaniu wszystkich tych skomplikowanych operacji, rozluźniamy się i powtarzamy wybrane (te, które zapamiętaliśmy:)) elementy rozgrzewki wolniej i statycznie lub po prostu aplikujemy zestaw wygibasów własnego pomysłu.
Mam nadzieję, że ta produkcja pomoże Wam ukształtować ciało bardziej pomocne wspinaniu niż dotychczas, a może nawet zmieni lub pozwoli ugruntować wasze podejście do treningu!

Jest szansa, że gdy tylko wpadną mi do głowy jakieś nietypowe, lub co najmniej efektywne pomysły, napiszę coś jeszcze.... Nie zakładam jednak pisać po raz setny o treningu, jego aspektach i zasadach, bo po prostu o tym można w wielu miejscach przeczytać, jeśli wykazuje się większe niż przeciętne zainteresowanie. A poza tym nie jest to moim celem.....

Miłego ładowania!!!!!!!!!!!!

autor : Emilia"Bunia"Gruszewska

 

Trening F. Legranda


Legrand wspina się pięć dni w tygodniu, w jednym z tych pięciu dni trenuje dwukrotnie (dwie godziny czystej siły, trzy godziny ruchu na panelu), trening zajmuje mu od czterech do pięciu godzin lub pokonuje od 12 do 20 razy drogę powyżej 7c (oczywiście po rozgrzewce).

Trening przygotowawczy do zawodów F.L. dzieli się na bloki:

3 tygodnie ogólnorozwojówki
3 tygodnie wytrzymałości
3 tygodnie siły
3 tygodnie wytrzymałości
2 tygodnie ogółnorozwojówki, siły i wytrzymałości plus ćwiczenie OS'ów
W ciągu jednego przykładowego tygodnia odbywa 3 treningi główne (np. wytrzymałościowe) i po jednym treningu z innych gałęzi (np. ogółnorozwojówka, siła).
1) Trening ogólnorozwojowy:

W domu lub na sali: siłownia, podciągnięcia. W skałkach 7a, 7b później około 20 razy drogi w stopniu około 8a, często dwa razy pod rząd lub trzy razy, z dwu minutowymi odpoczynkami między wspięciami (drogi znane). Na sali podobnie jak w skałkach z tym że odpoczynki między wspięciami sięgają od 3 do 5 minut.

2) Trening wytrzymałościowy:

W domu trening na desce (zwisy na czas itd.). Na sali: drogi o zwiększającym się stopniu trudności, wspinanie przedzielone jest kilkoma boulderami. Następnie wystarczająco długi odpoczynek po którym następują 2 lub 3 przymiarki do hard core'owego RP (pomiędzy wspięciami porządny odpoczynek). Trening należy zakończyć przez dwie serie wspięć na trzech drogach (2 minuty odpoczynku między drogami, 10 minut odpoczynku między seriami).

3) Trening siłowy:

Serie przystawek lub chodzenie na samych rękach (bynajmniej nie po ziemi). Robienie ruchów coraz trudniejszych. Zalecane dobre odpoczynki. Wspinanie na max'a przez 30 s. do 1 minuty, odpoczynek i jeszcze raz, i jeszcze raz........

Po za tym "Franciszek Wielki" dużo się rozciąga (przed, po i w czasie treningu), pije dużo wody, biega. Nie pije nawet piwa, nie pali blantów ni lufki ni papierosów ni fajki, zdrowo się odżywia.

(Grimper)

Trening wytrzymałości siłowej


Wytrzymałość siłowa, jak wiadomo jest jedną z najbardziej potrzebnych sprawności wykorzystywanych podczas ekstremalnej wspinaczki skałkowej (głównie podczas przejścia bardzo trudnego RP), ale również w boulderingu - gdzie ilość prób do trudnej przystawki może być uwarunkowana naszą wytrzymałością siłową. Nie jest łatwą rzeczą wytrenować organizm do maksimum i utrzymać najwyższą formę przez długi okres czasu, dlatego trening należy zaplanować tak by szczyt formy osiągnąć w odpowiednim czasie. Moja metoda treningu przewidziana jest na trzy tygodniowy cykl seansów w którym podstawowym filarem jest oczywiście wytrzymałość siłowa, ale nie tylko bo zawiera również elementy rozciągania i siły.


trening zaczynamy rozgrzewką, najlepiej około 40 - 60 minut. Na początku wspinanie po dużych chwytach, nie sprawiające problemów. Z upływem czasu zwiększamy stopień trudności (nie należy forsować, gdy zaczyna ścinać nam kaczuchę, lub inny mięsień - należy odpocząć). Podczas rozgrzewki trzeba pamiętać o rozgrzaniu wszystkich partii mięśni. Gdy do dyspozycji mamy tylko małą salkę boulderową - rozgrzewamy się na drążku, pompkami, wymachami ramion, skakanką. Trzeba pamiętać że rozgrzewka jest najważniejszym elementem treningu.
po rozgrzewce odpoczywamy chwilkę długą na łyk wody, następnie wymyślamy sobie przystawkę pięć do siedem ruchów i wykonujemy ją 10 razy z rzędu. Boulder musi być na tyle łatwy by móc go wykonać bez odpadnięcia i na tyle trudny by nie móc go zrobić 12 razy - tu ważna jest znajomość własnych możliwości. Po zakończeniu serii odpoczywamy do totalnego restu, ale też tak by nie ostygnąć. Następnie wymyślamy kolejną przystawkę tym razem trudniejszą i wykonujemy ją znowu 10 razy, ale ma być ona na tyle trudna by móc ją pokonać tylko 7 razy w ciągu. Znowu odpoczynek i następna przystawka powtarzana 10 razy - 5 razy w ciągu.
na koniec treningu lekkie rozciąganie około 15 - 20 minut, bez przeginania - czyli nie do bólu!!!!

Trening ten wykonujemy 3 razy w tygodniu przeplatając go treningami wytrzymałościowymi i siłowymi pamiętając że w tym okresie wytrzymałość i siła nie są najważniejsze, czyli nie angażujemy w nie 100% siły.


(roc'n'wall)

Ćwiczenia na Campusie

Ta płyta z listewkami, urządzenie tak proste i efektywne, stała się najskuteczniejszym systemem przeobrażania naszych paluszków w potężne obcęgi. Swą nazwę bierze od słowa campus (obóz, centrum treningowe), gdzie Wolfgang Gulich przygotowywał się pod swoje przyszłe dokonania, między nimi na mityczną Action Directe 9a. To miejsce nadało nazwę jednemu z najskuteczniejszych treningowych instrumentów dla wspinania, jeśli chodzi o budowanie czystej siły. Campus, Impus, Campusboard to komplet listew, rozmieszczonych na drewnianej płycie w odległości 12-20 cm od siebie - lekko przewieszony, 15-20 stopni, wystarczająco by zmęczyć ramiona, jeśli zwrócimy uwagę, że nogi są używane jako obciążenie. Jeśli należysz do średniaków, a siła twych palców i ramion stoi w miejscu, jeśli chcesz dowiedzieć jak wykorzystać to narzędzie, czytając poniższy artykuł z pewnością znajdziesz coś dla siebie.

Trening i ćwiczenia na campusie


Ze względu na wysoką intensywność wykonywanych na tym przyrządzie ćwiczeń, które przy okazji dają popalić również naszym plecom, większość jego użytkowników jest niezłymi wspinaczami z wieloma dokonaniami w swej karierze.Należy pamiętać, że równie ważne są warunki poprzedzające trening. Niech waszym nawykiem stanie się rozpoczynanie sesji gdy jesteście wypoczęci i po prawidłowej rozgrzewce. Nie powinno w niej zabraknąć ciągów, przywisów, rozciągania i bulderów o narastającej trudności.

ĆWICZENIA

Dynamiczne wchodzenie

Zaczynając obiema rękoma na tej samej listwie, unoś się płynnie próbując wykonać ruch o największym zasięgu, zeskakując lub używając drabinki do zejścia. Początkujący będą zmuszeni strzelać do listew.

Ćwiczenie - obie dłonie na listwie nr 1, prawa na nr 3, lewa pomagając sobie nr 3 odbija się i sięga do nr 5, kontynuować ćwiczenie, aż do ostatniej listewki. Odmianą tego ćwiczenia, jest:

wykonanie przechwytów z pominięciem listewek pośrednich
zwiększanie zasięgu ruchów.
By jak najlepiej skorzystać z ćwiczenia, każde ramię powinno wykonać:
4-6 ciągłych maksymalnych skurczów, zawsze na wznoszeniu
wykonuje się 4-8 serii, z 5 minutowymi odpoczynkami miedzy nimi.
Inne ćwiczenie to monostrzały ? listwy nr 1, 3, 5 itd.Treningi wykonujemy 1-2 razy na tydzień minimum w 3-dniowych odstępach.

Wchodzenie w przybloku

Podobne do poprzedniego, lecz tym razem nie dynamicznie. Utrzymujemy się w przybloku, ok. 4s na każdej listwie. Pozwala to na poprawienie siły bez agresywnego ataku na mięśnie i stawy.Należy wykonać:
min. 4 powtórzenia na każde ramię
maks. 6 serii
5 min odpoczynku między nimi
1-2 razy na tydzień.

Wchodzenie i schodzenie

Klasyczne ćwiczenie na campusie, jeśli zdołamy wytrzymać powyżej 30s do 1 min, wchodząc i schodząc, wykonuje się 3-6 razy, 2-3 razy w tygodniu. Poprawia naszą wytrzymałość siłową.

Wchodzenie i schodzenie na obu rękach - Wariant I

Przeprowadzanie tego ćwiczenia na dwóch listewkach rozmieszczonych w pewnej odległości od siebie jest wystarczające.

zaczynamy od przybloku pod kątem 90 stopni w stosunku do górnej listwy
opadamy na listewkę niższą, przyjmujemy pozycję wyjściową
odbijamy się ponownie do górnej.
Wykonujemy 8 powtórzeń w 8-10 seriach przy 7-mio minutowych odpoczynkach. Doskonałe ćwiczenie na poprawę siły kontaktowej, lecz bardzo kontuzjogenne. W celu podniesienia trudności lepiej jest zwiększać odległości niż trenować z obciążeniem.

Wariant II

Inną opcją jest stosowanie różnych odległości przy wchodzeniu i schodzeniu. Np. zaczynamy na listwie nr 2, schodzimy na nr 1 i odbijamy się do nr 3, żeby ponownie opaść na nr 2 i stąd na nr 4, wykonujemy 1 raz w tygodniu.

Schodzenie dynamiczne

To ćwiczenie bardzo skutecznie służy poprawieniu siły maksymalnej, ale ze względu na swą agresywność powinno być wykonywane 9-12 tygodni przed naszym celem. Ćwiczenie składa się z opadnięcia otwierającego przyblok z taką siłą, że niemożliwe jest jakiekolwiek przytrzymanie. Jest to wymagające ćwiczenie i nie należy go wykonywać częściej jak 1 raz na tydzień. Konieczne jest aby być wypoczętym i w dobrej formie.

wykonujemy 1-3 ruchy na jedną rękę uzupełniając je łatwiejszym wchodzeniem
4-6 serii z 5-cio minutowymi odpoczynkami.
Ćwiczenia te dopuszczają wiele kombinacji i modyfikację intensywności. Generalnie na campusie powinniśmy pracować nad chwytem otwartym i zamkniętym, używając różnych typów chwytów, jak również różnej liczby palców, tak samo jak wykonujemy różne przechwyty i strzały w celu pokonania coraz to trudniejszych bulderów.


(desnivel)